セロトニンを増やす方法は?食べ物やサプリはどんな物を選べば良い?

      2017/01/10

「幸福物質」と言われる“セロトニン”と言う名前の
脳内物質があります。

セロトニンは脳内神経伝達物質の内の1つで
快楽を司る脳内物質として有名な“ドーパミン”と
恐怖や不安・興奮を司る“ノルアドレナリン”と言う
脳内物質と共に、三大神経伝達物質になります。

セロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンに
強い影響力を持つ為、
セロトニンが不足している状態であると
心が不安定な状態になる原因となってしまいます。

幸せな毎日を過ごす為にセロトニンを増やしましょう!
セロトニンを増やす方法や
セロトニンが増える可能性が高い食べ物や
サプリメントについて、ご紹介させて頂きます。

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セロトニンを増やす方法は?

まず、セロトニンが不足している状態であると
いつもイライラしていたり、ネガティブな思考から
中々抜けられなくなったりして
自己嫌悪に陥ってしまったり、
何かに対する依存度が高くなったり、
病気の原因となってしまう場合があります。

セロトニン不足がもたらす影響については
こちらをご参照下さい

セロトニンが不足する事で起こる症状は?原因は何?

体の健康も楽しい毎日を過ごす為には欠かせない
大切な事ですが、
充実した人生を送るためには心が健康な状態で
ある事も必要不可欠ですよね。

もし、今現在何か心の問題を抱えていたり
いつもイライラしたり、疲れ切っていると言う方は
セロトニンを増やす生活を始めてみませんか?

セロトニンを増やす為には、
即効性はありませんが毎日の生活習慣を見直し
改善する必要があります。

朝食を毎日食べる
寝ている間動いていないセロトニンを活性化する為に
朝食をよく噛んで食べる事でセロトニンが活性化されます。
スムージーや栄養ドリンクは効果的に必要な栄養を
摂取する事が出来ますが、朝起きた後のセロトニンを活性化させる為には
噛む行為が必要である事を覚えておきましょう。

太陽の光を浴びる
セロトニンの分泌に太陽光は欠かせません。
家からあまり外へ出ない方は特に、
起床後、太陽の光を浴びる生活を心掛けましょう。

腹式呼吸を意識しながら行う
特に女性に多い主な呼吸は、胸式呼吸と言って
簡単に言うと肋骨(ろっこつ)の上下運動による呼吸です。

しかし、セロトニンを増やし乱れた神経を整える作用があるのは
腹式呼吸になります。
腹式呼吸を行う事で緊張を和らげ、
自信や冷静さを取り戻す効果があります。

サッカー選手がPK前に深く深呼吸をするのも
これらの事が関係している様です。

もし、何か緊張する場面に向かう際は
その直前で背筋を伸ばし左上あたりを見ながら
腹式呼吸を行い、リラックスしましょう。

腹式呼吸は、おへその下らへんに意識を集中させ
お腹の中の風船を膨らませるイメージで
鼻から2秒程で息を吸い込みます。
この時、お腹が膨らんでいる状態です。

次に、約6秒ぐらいかけてゆっくりと
口から息を吐きます。

この時、お腹は凹んでいる状態になります。

この腹式呼吸を、1日に数回でもふとした時や
気持ちを切り替えたい時に行うのが効果的です。

リズム運動を行う
ランニングやウォーキング・サイクリング・スクワットや
階段の昇り降りなどの同じリズムを繰り返す運動が
セロトニンを増やすのに効果的です。

セロトニンが活性化されるのは運動を開始して5分後からで
最大限に活性化されるのは20分~30分後と言われています。

一番理想的なのは、朝起きた後で朝食を食べる前に
20分~30分程度のウォーキングを行う事で
太陽の光を浴びながらのリズム運動になるので
効果が期待されます。

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セロトニンを増やす食べ物は?

セロトニンを増やす重要な栄養素が“トリプトファン”と
“ビタミンB6”になります。

トリプトファンは必須アミノ酸の1種類で
セロトニンを増やす為に欠かす事が出来ない栄養素です。

と言う訳で、セロトニンを増やす食べ物と言うのは
トリプトファンやビタミンB6を多く含む食べ物になります。

トリプトファンを多く含む食品は、
牛乳・ヨーグルト・チーズ等の乳製品、マグロやカツオ等の魚類
ピーナッツやアーモンド等のナッツ類
豆腐・納豆・味噌等の大豆製品
バナナ・卵に多く含まれています。

トリプトファンは体内で合成されない栄養素なので
毎日、トリプトファンを多く含む食材を
バランス良く食生活に組み込む事が理想的
です。

又、ビタミンB6を多く含む食品は
鶏肉・レバー(豚・牛)・牛肉・魚類・にんにく・ピスタチオ等です。

こちらも効果的に日々の食生活から摂取したいものですが、
その栄養素を摂取しようと同じ物ばかり食べていると
栄養バランスが偏ったり、崩れてしまい
セロトニン不足へと繋がってしまいます
ので
あくまでも栄養バランスが取れた食生活を
心掛けましょう。

セロトニンを増やすサプリにはどんな物がある?

中々、栄養バランスの整った食生活や
生活習慣を改善するが難しいと言う方におすすめなのが
サプリを生活に取り入れる事です。

時間も気も遣えないと言う多忙な場合は
出来る方法でセロトニンを積極的に増やして行きましょう。

セロトニンを増やす為のサプリや、トリプトファン・
ビタミンB6のサプリを選ぶ必要があります。

ただ、医療機関などで既にSSRI(抗うつ薬)を処方され
服用されている方は、そこにサプリメントを合わせる事で
セロトニン症候群になってしまう可能性も無いとは言えませんので
必ず専門医に相談の上、サプリを服用しましょう。

まとめ

セロトニンを増やす方法・セロトニンを多く含む食べ物と
サプリの種類についてご紹介させて頂きました。

明るく、幸せを感じる日々を過ごす為にも
明るい未来を導く為にも
セロトニンを積極的に増やして行きましょう!

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